夜间模式真的对眼睛比较好吗? 详细整理(上)

重点摘要:

• 可靠的研究中，没有白底黑底对眼健康的直接支持或反对
• 蓝光已知影响睡眠周期
• 对眼睛好要: 用眼休息、姿势正确、避免眩光、环境亮度与萤幕亮度接近(白天用白底、暗室用黑底)、高对比度、"亮度部分不要太亮"，调到眼睛辨识解析最舒服的亮度即可

前言

你coding时的背景是甚麽颜色呢?

现今几乎所有开发工具都有选底色,主题色的功能
衍伸到一般大众app,browser以及OS都早已陆续提供类似的功能了
每个人都可以照他的喜好，选择自己想要的萤幕色调。但除了个人偏好，科学上是否有支持白底或黑底(dark mode夜间模式)对健康影响的证据呢?
担心看再多的文章农场，也无助於更接近事实。个人整理了几篇较为可靠的文献与资料(附於第3篇末)，整理如下:
("较为可靠"略指具证据等级level of evidence的来源，主要为4,5级的资料，且尽量为2年内，参考资料中最多的为美国眼科医学会AAO)

争论点

要讨论黑底或白底哪个较有益，或说较无害好了，有几个重要的议论点，最大也最具争议性的就是蓝光
此外，所谓的伤害(lesion)，学术来说可以从6个面向去讨论(位置、范围大小、分布排列、时间长度、严重程度、类型)
简化来说，最常被讨论的点不外乎，眼伤害vs其他影响，急性伤害(短期)v慢性伤害(长期)
再其次是白底黑底的视觉辨识度，也就是从使用者视角出发，使用者体验上的差异
以下就6个常见的议论点讨论，将分为上中下篇
相关用词:

• 泛黑底白字: dark mode, shadowy mode, white font black background, negative polarity display。本文中略称"黑底"或"夜间模式"
• 眩光,反光: glare, glaze
• 数位眼睛疲劳压力:digital eye strain

1.蓝光

概略的来说，夜间模式确实会比一般模式，蓝光要来的少

什麽是蓝光呢? 蓝光又会怎麽样呢?

可见光光谱中，蓝光是频率最高、能量最强的那块，因此逻辑上我们便会去怀疑去推论，它可能跟他的隔壁邻居--紫外线类似，对视觉有短期或长期的伤害
(这区光称作High-energy visible light,HEV light)
以上的怀疑有理性逻辑上的可能性，那有没有实证上的相关性或因果关系呢?
尽管有些许案例令人怀疑有这种倾向，但较为严谨、有规模的整理的结论是，在常人的长期使用下，蓝光本身并不会造成眼睛的伤害。若你问一天10多个小时都盯着一整片墙的,压线在400nm的窄频,纯蓝光LED，的状况。我也很好奇这种牺牲式实验的结果
(眼睛的伤害，包含UV造成水晶体伤害形成的白内障，以及最常被怀疑与蓝光有关的慢性的视网膜的病变AMD)

对眼睛目前共识是没有伤害，那有对身体上的其他影响?

无论动植物，都有能接受光能产生後续化学反应的受器，称为光受器
不同部位的光受器，接收到光後会造成後续的作用不同
以巨观来说， 这区段的光线对皮肤健康是有益的，对心情健康是有益的，但对助眠会是个阻碍，这在下点讨论。

对於 蓝光 的一些重点列表式如下

• 已被证实会影响生理时钟，未被证实有任何眼伤害，包含眼睛疲劳
• 光谱上能量较强的光
• 美国眼科医学会 不 建议使用电脑时，用任何抗蓝光护镜。那些产品宣称有保护你的眼睛的效果，并没有任何证据支持(将第6点阐述)
• 阳光造成眼睛疾病的主因是过多的UV，蓝光对眼睛的负面影响(if any)还没有什麽结论
• 没有什麽结论的意思是，有些研究结果还指向，不足的阳光暴露会造成儿童及青年的视觉发育迟缓，有更高的近视率
• 在一切更为明朗前，事先预防蓝光伤害，可能是过早的(premature)，可能造成意料之外的後果
• 结论: 所以建议是睡前可以抗蓝光，其他时间可以不必

2.睡眠影响

蓝光(这里指广谱的蓝光，也就是冷色调的光，包含青色等)的其中一项，确定的生物效应，就是会影响生物的昼夜周期

机转上，蓝光会刺激视黑蛋白，从而抑制了褪黑激素(melatonin)，造成清醒的效果
结果就是，你刚起床很累，到室外被太阳亮到，然後就觉得比较醒了

这也是为什麽在低蓝光的环境，像是黄光黄色调的房间工作，会比较懒懒累累的。但其实这样白天褪黑激素没有被抑制，整天昏昏沉沉的，造成的是昼夜周期(生理时钟)的紊乱，反而可能晚上褪黑激素不够高，比平常不好睡，或睡得没有平常沉

多数人似乎不担心上述的状况(白天处在低蓝光的环境)，因为我们比较可能，是倒过来的状况 -- 即使於夜晚或睡前的1分钟，都还盯者电子设备的萤幕看着

虽然萤幕的蓝光强度相较於日光或灯泡 弱 非常非常非常多，但对於较敏感的人，一天盯着超过12小时直到睡前，是会造成不同程度的失眠的
所以一般都会建议睡前不要盯着电子设备萤幕。
(失眠的医学定义，其实是包含难以入眠、睡眠途中频繁醒来、睡眠深度不足、过早起床等等。所以可以顺利入睡，不代表你的睡眠品质没有受到影响)

在这些观点下，Windows和Mac依据白天晚上时钟自动转换日夜模式是不错的设计

对於蓝光与睡眠一些重点列表式如下:

• 蓝光主要来源是阳光、其次是省电灯泡和LED，电子萤幕是更其次了
• 蓝光影响我们的光周期(生理时钟)，可以对一些人造成延迟入眠
  (你可以自己尝试在夜晚时使用夜间模式是否有帮助，医学会更建议的，是睡前2-3小时不要用电子萤幕设备)
• 如果你有睡眠障碍，网路上有许多小方法可以帮助到你。除了光周期和压力调适以外。也可能与背後的身体疾病有关，可以到医疗机构做睡眠检查

(待续)