昨天介绍了正念训练 (mindfulness practice)，这是注意力控制的基本训练，直接强化你使用心智控制注意力的能力，让你更能够从心思飘移中「醒过来」。

昨天也提到，在学习情境中，很多时候我们会受到潜在的低底焦虑干扰，造成分心，甚至是拖延。

Scott H. Young 在【超速学习】一书中讨论了高强度学习计划的设计与实践，在超高强度的超速学习 (Ultralearning) 中，专注力的管理是必要的。他从相当实用的角度分析了「无法专注」的情况，并提出对应方法，今天我们就来介绍这些技巧。

三种无法专注的情境

Scott H. Young 按照学习的流程，将「无法专注」拆分成三种情境：

• 无法开始专注 (拖延)
• 无法维持专注 (分心)
• 无法进入深度专注

以下分别讨论。

无法开始专注 (拖延)

问题本质

拖延是一种无意识的状况，会以各式各样的理由发生，例如「我正在做一个非常必要的休息」或「我就是需要先打扫房间」。

而为什麽要拖延呢？答案很简单，因为你在某种程度上：

• 更渴望做其他事情，或
• 对当下必须要做的事有抗拒

通常两种理由并存。

突围关键：觉察

要从拖延中醒悟过来，结束你那没完没了的家务整理或逃避，首先需要「承认自己在拖延」。

「承认」的意思是「承认你的情绪感受」，而不是找一堆逻辑性的理由来谈论你需要先放松玩乐的理由。

也就是，承认你不想做某事的抗拒感受，或承认另一项分心活动真的引起你渴望的感觉。

不要想逻辑性的理由，单纯地感受一下你的感觉，分辨究竟是吃东西或看影片的感觉较强，还是不想写作业的感觉较强，因为写作业让你感到痛苦、沮丧等不舒服。

先建立这份觉察，才能从拖延中醒来。

策略性化解拖延

承认自己有拖延的倾向後，就能采取一些实际的策略来化解拖延倾向。

由於不想做的感受是真实存在的，所以这些策略需要循序渐进，不要冒进，否则会为自己创造更大的压力。

【Step 1：5 分钟法则】

再怎麽令人讨厌的事情，如果只忍耐 5 分钟，大多是可以接受的。因此，在一开始，给自己「只做 5 分钟」的目标，只要渡过 5 分钟，就能去休息做任何你想做的事。

尝试几次 5 分钟之後，一开始的抗拒也许就会渐渐消融。

【Step 2：持续 25 分钟後休息 5 分钟 (蕃茄钟工作法)】

尝试几次之後，也许你还是对当下的任务感到很不舒服，但渐渐可以忍受了。这时候需要延长时间，才能累积成果。

此时可以采用蕃茄钟工作法——专注 25 分钟後休息 5 分钟。在这种节奏下，比较能平衡「随时想要休息」和「需要有进度」的两种心理拉扯。

【Step 3：行事历】

在尝试几次蕃茄钟工作法以後，你对这个任务的感觉可能没那麽糟了，这时候你可以开始用「行事历」来管理自己的时间分配。

大多数人在一开始就会设置行事历，但问题是当我们有拖延问题时，我们根本无法造成行事历的时程走。只会导致自己不断累积失败的感受。

因此，回到最一开始的原则，你需要承认你有拖延的问题，并且采取循序渐进的手段来克服这种拖延，渐进时地拉长时间，最後才让行事历正式出场。

无法维持专注 (分心)

问题本质

学习经常需要面对一些难度颇高，且极为陌生的事情，因此在初学阶段，你不太能期望自己能享受到高度专注带来的愉悦感。

相反地，你需要研究自己分心的来源，有意识地调整自己的环境、学习方法、与心态。

分心来源可区分成三种：

• 环境里的干扰因素
• 你的学习任务本质
• 你的心态与情绪

环境里的干扰因素

包括：

• 手机、各种提示音
• 令人分心的声音
• 隔壁同事的一举一动；
• 不断让你停下来的琐碎日常任务

你需要避免自己同时做好几件事情，享受专心的生产力。

你的学习任务本质

有时候学习任务的本质不那麽适合你，例如有些人习惯使用听力来学习，有些人偏好文字，有些人喜欢先从影片下手。你需要找到最适合你的方式。

另外，Scott 认为，你也应该找到最适合自己的「持续」时间，目前没有研究证明专注时间愈长愈好，因此，你也许可以考虑用 15~60 分钟为单位，穿插休息时间，并且交叉不同的主题。

这个部分需要思考自己的个性与工作排程，找到最适合自己的学习模式。

你的心态与情绪

平静的心能维持最高的专注力，但学习常常需要和困境奋斗，因此静下心来好好学习特别困难。

例如：

• 学习时间比想像得长，你为了受到拖延的其他事情感到焦虑
• 你感觉自己正走在错误的道理上
• 你觉得很沮丧
• 对自己的未来感到担心
• ⋯⋯

处理情绪性质的问题，首先必须要承认有这种感觉的存在。

一般来说，我们典型的反应是压抑这些分心的念头，但正念训练强调要让念头「自然升起、注意它、让它走」。关於正念训练，可以参考昨天的文章。

无法进入深度专注

第三种困难比较微妙，先克服前两种困难以後，再来思考。

这个阶段我们要谈的是「让学习发挥最大的成效」，会和你的专注力品质，以及努力方向有关。

Scott 在书中没有很深入的讨论，只提到专注力的品质和「兴奋感」与「工作复杂度」有关 ，若工作需要大量的思维时，需要在低度兴奋或自然放松的情况下，会有比较好的成效。

关於这部分的论点，在【学习如何学习】一书中有更完整且全面的讨论，有兴趣的人可以继续参考。

小结

关於深度专注的书籍有很多，例如【深度工作力】和【最高学以致用法】都值得一看。

不过，也许对一般人而言，先专心搞定拖延的问题，比较实在。另外有一本【击败拖延：消除潜在的恐惧与抗拒心理】也在谈类似的问题，但我个人认为 Scott 为学习者整理的循序渐进手法相当实用。在这里分享给大家。